@@@ Wpis jeszcze raz, dlatego że dopiero DZISIAJ zaczynam, a jednak przez te 10 dni sylwetka się trochę zmieniła + nagrałem filmik jak to wygląda z rąsi @@@

Okej, opiszę swoje wyjście z redukcji(bo sami chcieliście), natomiast będę to robić stopniowo, bo wszystko zależeć będzie od tego jak będzie:
- wyglądać sylwetka, samopoczucie, siła, itd.
Zmiany w diecie będę wprowadzać co ~7/10/14 dni(zależne od powyższego) i będę robić nowe wpisy.
Wstawiam fotki na totalnym wypłukaniu glikogenu ale o to chodzi mi właśnie, żeby pokazać jak sylwetka się będzie zmieniać( odsłaniać detale, wtedy też zrobię fotki w normalnym świetle i pozach, a nie z rączki, na szybkości bo głodny jestem xD) przez nabijanie kaloriami i odstawienie cardio.
Jak patrzę na fotki(robione dzisiaj) to w sumie żadnych detali już nie widać, a jeszcze tydzień temu było spoko :>. Okej, więc najpierw trochę jak teraz to wygląda:

Wymiary:
Waga: 77.5kg
Wzrost: 176
Pas: 75.5cm
Talia: 71cm
Łapa: 39.5cm
Klata: 114cm
Udo: 61cm
BF: mierzony fałdomierzem ~7%

5 treningów siłowych
6x 60 minut cardio(5x po siłowym, 1x w DNT).
Dieta rotacyjna i taka też będzie cały czas - więcej kalorii w DT, mniej w DNT(przewaga tłuszczy w DNT).
DT: b-275g ww-260g t-15g
DNT: b-270g ww-200g t-15g

Na takim czymś kończę redukcję.
_______________________

Teraz jak będzie wyglądało wyjście:

Odstawiam clena, johe.

5 treningów siłowych
6x 30 minut cardio(5x po siłowym, 1x w DNT).
Dieta rotacyjna i taka też będzie cały czas - więcej kalorii w DT, mniej w DNT(przewaga tłuszczy w DNT).
DT: b-275g ww-380g t-35g
DNT: b-270g ww-180g t-60g

Czyli: zostawiam cardio ale zmniejszam je o połowę i podbijam kcal.

Wyjście z redukcji zaczynam DZISIAJ - 20.02.2019

Fotki są z tygodnia temu, a filmik/gif z 18.02.2019.
No to zapraszam do dyskusji.

#mikrokoksy #silownia #pokazforme pokaż całość

źródło: foteczki_dla_beki.png

Oceńcie dietę

Śniadanie - owsianka
1 posiłek - kurczak ryż
2 posiłek - kurczak ryż
3 posiłek - kurczak ryż
4 posiłek - gainer i białko po treningu
5 posiłek - oliwą i twaróg

Zamierzam wejść na cykl keratynowy

#dieta #mikrokoksy
#silownia

Mireczki, jaki najlepiej wybrać samochód przy takich warunkach:
- cena do 30 K
- przebieg do 100 K
- max 3 letnie
- głównie na jazdę po mieście i trasy do 100 km.
- benzyna
Docelowo chciałbym spłacić leasing do 3 lat i ma to być drugie auto w rodzinie, więc przyjdzie jeszcze czas na używaną klasę premium ;). Co za tym idzie najbardziej mi zależy żeby samochód "nie umarł" zanim osiągnie 10 lat.
Czy w tych warunkach da radę coś kupić w segmencie C czy jestem skazany na B?
#motoryzacja #samochody #auto #pytanie pokaż całość

Zapraszam do nowego tagu #borsukredukuje (można też po prostu obserwować profil) będę na nim przedstawiał proces swojej redukcji w tym roku. Na tagu będę wrzucał co tygodnie nowy plan treningowy, opisy jakiś posiłków, stosowanych suplementów, jakieś ciekawostki, aby i tak był on merytoryczny, a nie jakoś mocno skupiał się na mnie. Przejdźmy jednak do konkretów i opisu w ramach wstępu stanu sprzed pół roku i obecnego.

Historia

- Skończyłem współpracę z Arkiem Czerwem (super okres, nie narzekam)
- Poprzednią redukcje skończyłem z 120 do 69,9 kg, 74 cm bez na wysokości pępka, 34 cm w bicepsie
- Na sam koniec redukcji boje już wyglądały słabo pewnie 170 kg MC, z 160 kg SQ (takie bez oszukiwania glęboko) z 65 kg OHP. Ławka pewnie 90 kg by mnie zabiło. Choć wyniki były wyższe 1-2 msc przed końcem(+10 kg wszędzie? i ba ciagle progesowałem do czasu), ale prąd odcięło mi dosłownie w ostatnich 2 tygodniach (i dlatego też postanowiłem skończyć redukcje, bo to nie miało sensu)
- Niestety dzień końca mojej redukcji był wylotem i wymuszoną przerwą od diety i treningu, gdzie nabrałem na hotelowym jedzeniu najwiecej tkanki tłuszczowej i rozpocząłem powrót do treningów z 80-82 kg.

Stan obecny

- Rozpocząłem współpracę z @IntruderXXL aby bardziej skupić się na rozwoju siły aniżeli sylwetki. Właściwe rozpoczęliśmy w okolicach końca sierpnia? Dokładnie nie pamiętam
- Aktualna waga to 94,3 kg. Maksymalna to 97,9 po wigilii z ładowaniem pierogami. W pasie rano 86-88. W łapie 40,5 rano bez napinki, może z pompą 1-1,5 cm więcej.
- Siłowo na pewno 200 kg w siadzie z zapasem, ponad 200 kg w MC (też z zapasem w cholerę, myślę że bliżej 215 kg), ale długo nie testowałem maksa. OHP potencjalnie 80 kg w PR day. BP nadal dramat. Ale muszę tu nakreślić sytuacje. Wszystko totalnie robiłem źle, właściwie moje poprzednie 110 kg to było jakieś dzikie odbcie od obojczyków z drop bombem i rzuceniem sztangi w stojaki trzymając dupę 20 cm nad ławką. No oduczenie się tego wszystkiego to była droga przez mękę, ogromnie się frustrowałem, denerowałem, źle nastawiałem psychicznie. Na szczęście od dwóch miesięcy, ogarnięciu techniki i od zmiany metody progresji w końcu pierwszy raz od kiedy jestem na siłowni czuję, że to idzie w dobrym kierunku i zamiast łapać depresję przed BP to jest to obecnie bój, którego nie mogę się doczekać. 1 kwietnia w dzień 3 lat na siłowni stażu sobie przetestuję maksa
- Ogólnie jestem silniejszy w każdym małym ćwiczeniu wiosłach/podciąganiach/bicepsie/tricepsie/dwójkach i to mnie najbardziej cieszy.

Trening

- 4 dni treningowe upper/lower
- być może dołożę 5 dzień z GPP lub sesję techniczną
- codziennie 30 min cardio w DNT truchcik na dworzu w DT jakiś rowerek

Dieta

- około 3500 kcal w DT (250 B / 80 T / 450 Ww) + Carbo na treningu
- około 3200 kcal w DNT (250 B / 120 T / 275 Ww)
- czasem coś zdrowego dodatkowo wpadnie ponad w/w
- spada na tym około 0,75-1 % aktualniej masy ciała tygodniowo

Plany

- redukcja tkanki tłuszczowej
- utrzymanie masy mięśniowej
- dalsza progresja bojach
- poprawa GPP
- sensowne wyjście z redukcji, które nie było możliwe rok temu i wolniejsza masa przez kolejne lata

Suplementacja

- póki co brak oprócz podstaw - O3/D3/Przedtreningówka/Kreatyna, dopiero później ten temat dołączę
- nadal plan nie przyjmować SAA, choć pojawią się pewnie stymulanty - kofeina, yohimbina, sally, może coś jeszcze, będę pisał

Inne

- Dlaczego redukuje? Bo nawet nie jestem w stanie regularnie jeść tych +5000 kcal aby kontynuować masę/zero kaloryczne, a nie chce dobijać tego pizzami przeplatanymi czekoladą i kebabem
- Nie mam celu do jakiego stopnia prowadzić redukcje, głównie będę się kierował zdrowiem i samopoczuciem. Sylwetka nigdy nie była priorytetem i nie będzie.

No i zdjęcie braku formy z obciętymi boczkami dla beki i autoironii, spokojnie można ze mnie się naśmiewać jaki ze mnie cienki bolek.

Jestem lekko wkurzony, bo drugi raz piszę tego posta, bo poprzedni się skasował (╯︵╰,).

Jak pytanka są to jasne śmiało

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #pokazforme #fullborsukworkout pokaż całość

źródło: Image from iOS (49).jpg

Mimo "miliona poradników na forach i tematu przerabianego milion razy" to i tak zapytam, bo na wykop najlepsi eksperci to za darmo ( ͡° ͜ʖ ͡°)( ͡° ͜ʖ ͡°)

Czas wejść na mase i dobić trochę kilo żeby mnie wiatr nie zdmuchnął.
Aktualna waga: 67kg
Wzrost: 172cm (zrób fikoła karle)
Aktywność fizyczna: 3x FBW, czasami bieganie 2 razy w tygodniu. Szkoła, w domu raczej siedzę.

Aktualnie sprawdzam swoje zero i według tego co widzę na wadze i fiutatu to 2700kcal. Od początku lutego jem taką ilość, a czasami nawet więcej (fastfoodowe żarcie i takie tam) a waga cały czas się utrzymuje.

Myślicie, że na początek 3k (z czasem zwiększane ofc.) i rozbicie standardowe czyt. 2,2g/kg białka, 1g tłuszcze reszta węgle będzie się sprawdzać czy na masie rozbić inaczej? (pierwszy raz w życiu masuje :o)

standardowo @Kasahara i dzięki za pomoc każdemu ( ͡º ͜ʖ͡º)
#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta pokaż całość

#mikrokoksy ci trenerzy na siłowniach to wszyscy jak robili kursy to pewnie mieli kilka godzin zajęć o tym jak wkurwiac trenujących. Kolejna młoda dziewczynka podbija do mnie " hejka, ci to za dziwny trening? Chodź rozpiszę ci coś"

pokaż spoiler Dla ciekawskich dodam że robię german body composition


Na zakończenie tygodnia sobie dojebalem
16 serii na nogi
12 na barki
Dodatkowo:
8 na klatę
12 na plecy
Efekt? 30min siedzenia przy kiblu po treningu. Nie polecam

#mikrokoksy #silownia

Mirki znacie jakiś kod na #adidas ? #streetwear #pytanie

Nie chce Ci się chodzić na siłownię?
Niech siłownia przyjdzie do Ciebie.
Takie tam przy łóżku. ( ͡º ͜ʖ͡º)
#silownia

pokaż spoiler Tak wiem, małe ciężarki, ale na biceps dobre.


źródło: 1550251112650.jpg

Kurła pierwszy raz w życiu sushi zrobiłem xD amatorka ale jak na pierwszy raz polecam, zaoszczędziłem z 5 dych robiąc samemu niż kupując gotowe
#gotowanie #jedzenie #sushi #mikrokoksy

źródło: 51942508_2249992001689383_7136382762700767232_n.jpg

DZIEŃ 24

Wczoraj zrobiłem sobie pierwsze badania w trakcie cyklu. Powiedziałem Pani pielęgniarce, że spodziewam się wysokiego wyniki dla testosteronu i zapytałem czy może zaznaczyć, żeby była większa skala. Dała mi tylko numer bezpośrednio do laboratorium, niestety nikt nie odbierał, a później już zapomniałem. Za 3 tyg. dopilnuje tego. Badania robione w jednej z placówek diag.pl.

Ciekawa sprawa jest z tarczycą, ponieważ mam od kilku miesięcy zdiagnozowaną chorobę Hashimoto i leczę się euthyroxem 0.75mg/dzień. Wczorajsze wyniki to moje najlepsze wyniki TSH jakie miałem. Oczywiście rozmawiałem z moim endykronologiem o tym, czy cykl, mając Haszimoto, jest niebezpieczny. Generalnie robi się dodatkowe badanie, tzw. wyrzut prolaktyny. Jeżeli wynik badania jest zły, wejście na teścia zwiększa ryzyko raka jądek. U mnie badanie było ok.

Prolaktyna jest podwyższona, ale utrzymuje się w normie. Mojej normie. To wina tarczycy.

Zmartwił mnie natomiast estradiol. Około 2,5x więcej niż norma. Niestety w internecie można znaleźć różne opinie. Jedni twierdzą, że to jest "normalne" na cyklu. Inni zalecają zbijanie. Na yt znalazłem też filmik jakiegoś koksa, który twierdził, że u niego wywalało 6-7 razy.
Czy ktoś z was mirki ma na ten temat jakąś wiedzę/doświadczenia? Przed cyklem estradiol miałem w dolnej granicy normy. Sutki nie swędzą, ale wydaje mi się, że mam skłonność do aromatyzacji, bo całe życie mam lekkie gino. Oczywiście w szufladzie czeka Symex.

#dzienniknienaturala #mikrokoksy #mirkokoksy pokaż całość

Ostatnio rośnie na popularności ta alternatywa dla kreatyny, kwas fosfatydowy (phosphatidic acid). Sprzedaje się pod nazwą P.A. Factor i ponoć o ile kreatynę się bierze głównie z przyzwyczajenia i dlatego, że jest po prostu wręcz symbolem chodzenia na siłkę to większość ludzi biorących tego P.A Factor mówią o zajebiś$% odczuwalnej różnicy na plus co do siły i przyrostów mięcha. Miał ktoś już z tym środkiem styczność ?. Wyczuwam że to jakiś scam lekki jest bo niby jest już sporo badań co do jego działania ale to były jakieś gunwo badania z grupą kontrolną i placebo w stylu 20 osób na suwnicy xD

#mikrokoksy #suplementy #silownia pokaż całość

źródło: 47d4f477c4e990151763e0c06f80f09e.jpg.png

Polecicie jakiś gotowy plan treningowy na 3x90min?
Do tej pory robiłem FBW przez parę miesięcy czas na zmianę.

#silownia
#mikrokoksy

#mirkokoksy Nie potrzebuje siły, chce jedynie poprawić sylwetkę, posturę .
190cm, 70kg .
Wpierdalam dziennie max parę zupek chińskich, czasami burgery z biedry za 5zł albo kebsa.
Chce przytyć i zrobić sobie "Mięśnie" + sześciopak.Tłuszczu u mnie brak, jak możliwości pójścia na siłownie(lekka niepełnosprawność, siłownia i cieżary odpadają) Jak najszybciej to osiągnać?

Materiał dla tych wariatów, co bardziej śledzą scenę kulturystyczną, sylwetki, redukcję pod zawody itd itp., więc z pewnością do małego procentu osób tutaj siedzących, ale potraktujcie jako ciekawostkę na przyszłość, bo może będziecie chcieli kiedyś dociąć do magicznych 4% BFa ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

Wzajemny wpływ HIIT i RT na siłę mięśniową i hipertrofię
(ang. resistance training = trening oporowy)

Meta-analiza (czyli zbiór wielu badań w jednej publikacji, która podsumowuje wyniki tych badań w kontekście jakiegoś jednego celu) z 2018 roku, więc bardzo świeża.
Badani chcieli sprawdzić jak to jest z tą siłą mięśni i anabolizmem/katabolizmem białek mięśniowych jeśli pod lupę weźmie się trening interwałowy i trening siłowy.

Pełna treść badania dla chętnych znajdziecie po tytule, który niżej zamieszczę, a tutaj konkrety:
- Z początkowych 6036 znalezionych badań wybrano tylko 13, które spełniały określone warunki ( ͡º ͜ʖ͡º)
- HIIT = sprinty od 1 do 25 serii, trwające od 20 do 90 sekund, o mocy od 85% do powyżej 100% VO2max oraz jazda na cykloergometrze od 4 do 11 serii, trwające od 20 do 120 sekund, o mocy od 40% do powyżej 100% VO2max (zależnie od badania co i jak)
- RT = od 1 do 5 serii, od 3 do 40 powtórzeń, obciążenie od 40 do 90% 1RM, ćwiczenia takie jak: półprzysiad, wyciskanie na ławce, wypychanie nogami, ściąganie drążka, pełny przysiad, prostowanie nóg, uginanie nóg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie, wyciskanie hantlami, wykroki, uginanie na biceps, spięcia brzucha, przysiad-wyskok, martwy ciąg, wznosy w bok, prostowania grzbietu, rozpiętki, unoszenie wzdłuż tułowia (zależenie od badania co i jak)
- Łączenie interwałów i treningu siłowego na górne partie mięśniowe nie wpłynęły negatywnie na siłę mięśniową jak i liczbę włókien mięśniowych - natomiast patrząc na dolne partie mięśniowe - poprzez mechanizm działania treningów interwałowych na organizm (zwiększanie VO2max) - trening interwałowy w minimalnym stopniu zmniejszył siłę i rozmiar włókien mięśniowych porównując do górnych partii

Co z tego można wyciągnąć?
a) Trzeba zapieprzać mimo obecnych czasów (badanie goni badanie) jeśli chcesz być sprawny, silny i duży
b) Dlaczego sporo osób, które szykują się pod scenę a.k.a schodzą nisko z tkanką tłuszczową mówią, że im nogi straciły sporo na rozmiarze? Może właśnie dlatego, że kręcą godziny cardio w tygodniu, do tego ćwiczą nie rzadko 2x w tygodniu nogi i nie nadążają za regeneracją (która w przypadku SAA jest tak samo zajebiście ważna jak sporo osób myśli inaczej)
c) Chcesz mieć duże nogi i być docięty? Rób 200kg pełny przysiad (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■) i kieruj się w stronę zwiększania deficytu z siłki/diety/NEAT niż cardio na rowerku czy bieżni

Wasze spostrzeżenia odnośnie tych nóg na redukcji? Bo u mnie w kolejnej mimo zachowania siły poleciało trochę tych cm, jednak nie ubolewam, bo siła została.
Zapraszam do dzielenia się myślami ʕ•ᴥ•ʔ

Full text pod tytułem:

pokaż spoiler http://doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636


#mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fizjoterapia #nauka pokaż całość

#mikrokoksy co jecie po treningu na kolację ?

Ja mam fazę na steki z brzegu na mnie działają... Różowa głowę suszy, że czerwone mięcho bla bla :)
Już do jaj na śniadanie też się czepiała .

źródło: i.imgur.com

Pytanie do speców, ułożyłem sobie sam taki FBW, wcześniej leciałem z SS czyli mały zakres powtórzeń. Dlatego teraz ciężary w dół, więcej powtórzeń, wolniejsze tempo i praca nad techniką.

Jak oceniacie, czegoś wam tu brakuje? Coś dodalibyście?

A:
squat back 4x10
bench press 4x10
wiosło 4x10
OHP 4x10

B:
squat front 4x10
deadlift klasyk 4x10
dipsy z obicążeniem 5x5
drążek 5x tyle ile dam radę + negatywy
biceps 2x10

progres:
boje główne: co trening +2,5kg
dipsy: co trening jedno powtórzenie więcej w serii

Cykl treningowy zakładam 10 tygodni.

W DNT robię core.

#silownia #mirkokoksy #mikrokoksy pokaż całość

Jak #kia stała się #porshe

Co o tym sądzicie?

#motoryzacja #ciekawostki #europa #design #samochody

źródło: imgonline-com-ua-twotoone-AjugJ6PKVP4oV4j.jpg

trenujecie dla sylwetki czy dla siły?
#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia